Banyak maklumat di internet mengenai diet terbaik untuk diabetes yang boleh membuat anda merasa keliru sebab ada yang bercanggah antara satu sama lain. Di bawah ini, kita merungkai 9 mitos diet diabetes yang biasanya orang salah faham.
1. Makan gula menyebabkan diabetes
Menurut American Diabetes Association (ADA) ADA ), pengambilan gula sahaja tidak menyebabkan diabetes, tetapi boleh menjadi faktor penyumbang kepada diabetes.
Diabetes jenis 1 biasanya disebabkan apabila pencetus persekitaran dan kecenderungan genetik untuk diabetes. Diabetes jenis 2 sering disebabkan oleh pelbagai faktor risiko, termasuk genetik dan pilihan gaya hidup tertentu.
Beberapa faktor risiko lain yang boleh menyebabkan diabetes jenis 2 termasuk:
Berat badan berlebihan
Tekanan darah tinggi
Gaya hidup tidak aktif
Umur, terutamanya lebih dari 45 tahun
Minuman manis gula, seperti soda dan pukulan buah, tinggi kalori kosong, dan kajian baru-baru ini
2. Karbohidrat adalah musuh
Karbohidrat bukan musuh anda. Jenis karbohidrat dan kuantiti karbohidrat yang anda makan yang penting dijaga bagi mereka yang menghidap diabetes.
Setiap jenis karbohidrat berbeza-beza. Karbohidrat yang rendah indeks glisemik ( GI ) yang mana ukuran seberapa cepat makanan dengan karbohidrat dapat mempengaruhi kadar gula darah, adalah pilihan yang lebih baik daripada makanan dengan GI yang tinggi. Beberapa faktor yang menentukan makanan apa yang mempunyai GI rendah atau tinggi adalah:
Profil pemakanan
Kematangan
Jumlah pemprosesan
Contoh karbohidrat dengan GI rendah termasuk:
Oatmeal yang digulung atau dipotong keluli
Roti bijirin penuh
Kacang kering dan kekacang
Sayur-sayuran rendah kanji, seperti bayam, brokoli, dan tomato
Idea yang terbaik adalah dengan memilih makanan dengan mempunyai glisemik yang lebih rendah (GL). GL serupa dengan GI, tetapi menggabungkan ukuran hidangan ke dalam pengiraan. Ini dianggap anggaran yang lebih tepat mengenai bagaimana makanan akan mempengaruhi gula darah anda.
Sekiranya anda makan makanan dengan GI atau GL yang tinggi, menggabungkannya dengan makanan dengan GI atau GL yang rendah dapat membantu mengimbangkan makanan anda.
Walaupun anda memilih karbohidrat yang lebih seimbang, anda masih perlu menjaga jumlah karbohidrat yang diambil, kerana terlalu banyak karbohidrat boleh menyebabkan kadar gula darah lebih tinggi.
Anda boleh kira jumlah karbohidrat yang anda perlukan harian. Sekiranya anda tidak tahu caranya, anda boleh tanyakan kepada pakar pemakanan ataupun pegawai dietetik. Sekiranya anda menggunakan kaedah suku-suku separuh, pastikan jumlah karbohidrat anda hingga satu perempat daripada pinggan anda.
3. Makanan berkanji tidak terhad
Makanan berkanji mengandungi karbohidrat. Selain makanan seperti roti, pasta, dan nasi, makanan berkanji juga termasuk sayur-sayuran berkanji, seperti kentang, jagung, kacang, dan lentil.
Walaupun sayur-sayuran berkanji mengandungi karbohidrat, makanan-makanan ini juga kaya dengan nutrien penting lain dan boleh masuk ke dalam diet harian anda secara sederhana.
Sekiranya anda mengira karbohidrat, pastikan memasukkan makanan ini dalam jumlah karbohidrat harian anda. Sekiranya anda menggunakan kaedah pinggan suku-suku separuh, makanan berkanji harus merangkumi sekitar satu perempat pinggan anda.
Anda juga harus memilih serat tinggi, karbohidrat yang kurang diproses untuk mendapatkan vitamin dan mineral yang anda perlukan semasa masih mengawal kadar gula darah anda.
4. Anda tidak akan makan pencuci mulut lagi
Menikmati sepotong kek atau biskut sekali-sekala tidak akan memudaratkan kebanyakan orang, walaupun mereka yang menghidap diabetes. Kuncinya adalah ambil dalam jumlah yang serderhana dan kawal pengambilan pencuci mulut tersebut. Sebenarnya, beberapa kajian menunjukkan bahawa terlalu menghadkan diri boleh menyebabkan makan berlebihan.
Oleh itu, jangan ragu untuk menikmati hidangan manis kegemaran anda pada majlis-majlis khas. Pastikan untuk menghadkan karbohidrat lain dalam makanan anda untuk mencapai keseimbangan yang selamat dan berpegang pada sasaran karbohidrat peribadi anda.
ADA menyebutkan bahawa garis panduan umum adalah sekitar 45 hingga 60 gram karbohidrat setiap hidangan. Anda boleh mendapatkan versi makanan manis yang lebih sihat dan rendah dengan meneroka banyak resipi yang terdapat dalam talian.
5. Anda tidak boleh ambil minuman beralkohol
Pengambilan alkohol secara sederhana adalah baik jika diabetes anda diuruskan dengan baik. Garis Panduan Diet untuk Orang Amerika mengesyorkan agar wanita minum tidak lebih dari satu minuman beralkohol setiap hari dan lelaki tidak melebihi dua. Satu minuman ditakrifkan sebagai 5 auns wain, 12 auns bir, atau 1.5 auns minuman keras.
Pastikan anda pantau kadar gula darah anda selama 24 jam selepas minum. Alkohol berpotensi menyebabkan gula darah anda turun di bawah tahap normal, mengganggu penyerapan ubat yang anda makan, dan mencegah hati anda menghasilkan glukosa (yang dilakukannya sebagai tindak balas terhadap penurunan gula darah).
Sekiranya memutuskan untuk minum, cuba memilih minuman beralkohol yang lebih rendah karbohidrat dan gula tambahan seperti wain, bir ringan, atau minuman keras dan hadkan pengambilan minuman bergula, yang boleh menyebabkan kadar gula darah meningkat.
6. Buah-buahan tak elok
Tidak ada buah terlarang untuk mereka yang ada diabetes. Sebenarnya, beberapa kajian menunjukkan bahawa makan lebih banyak buah sebenarnya boleh dikaitkan dengan peningkatan kadar insulin dan kawalan gula darah yang lebih baik.
Ini kerana banyak buah kaya dengan nutrien, termasuk serat, yang dapat meningkatkan kadar gula darah yang sihat.
Sebaik-baiknya, pilih buah-buahan yang lebih rendah gula, seperti buah beri, epal, dan anggur. Walau bagaimanapun, sebilangan buah mengandungi lebih banyak gula semula jadi daripada yang lain, anda boleh menikmati mana-mana jika anda berpegang pada ukuran bahagian yang betul.
7. Semasa menggunakan ubat, anda boleh makan apa yang anda mahukan
Mengambil ubat diabetes bukanlah tiket untuk makan apa sahaja yang anda mahukan, sekerap yang anda mahukan. Mengambil ubat anda seperti yang ditetapkan adalah penting, tetapi begitu juga dengan diet padat nutrien.
Hal ini kerana mengikuti diet yang kaya dengan zat makanan, daging tanpa lemak, dan karbohidrat kompleks bukan sahaja dapat membantu anda menguruskan diabetes anda dalam jangka masa panjang, ia juga dapat membantu anda menguruskan keadaan kronik lain seperti penyakit kardiovaskular dan tekanan darah tinggi.
Rancangan makanan yang mesra diabetes adalah seperti rancangan makan khusus yang lain, kerana beberapa makanan menyokong tujuan anda sementara yang lain mungkin menghalangnya. Makan makanan yang tinggi gula atau makan sebahagian besar secara berkala boleh menghalang keberkesanan ubat anda, dan juga mengganggu proses anda untuk rawat simptom-simptom diabetes.
8. Lemak tidak penting
Menurut American Heart Association, menghidap diabetes jenis 2 meningkatkan risiko serangan jantung dan strok. Individu yang menghidap diabetes juga hidup dengan berat badan tambahan dan sering mengalami tekanan darah tinggi atau kadar kolesterol tinggi.
Untuk mengurangkan risiko masalah jantung, elakkan lemak trans dan hadkan lemak tepu dalam makanan. Makan banyak makanan yang kaya dengan lemak tepu, seperti produk tenusu tinggi lemak dan barang goreng, dapat meningkatkan kadar kolesterol tidak sihat serta meningkatkan risiko penyakit jantung dan strok.
Menurut Garis Panduan Diet terkini untuk Orang Amerika, anda harus mengelakkan lemak trans sebanyak mungkin, dan lemak tepu. Sebaiknya, pastikan lemak trans dan lemak tepu yang anda ambil kurang dari 10 peratus kalori anda dalam sehari.
9. Pemanis artifisial selamat dan sihat
Hampir ke semua kedai runcit akan ada pilihan makanan yang diproses tanpa gula. Tetapi hanya kerana item dilabel “ bebas gula ” tidak menjadikannya lebih baik untuk anda. Mungkin makanan tersebut masih mengandungi banyak karbohidrat, lemak, atau kalori.
Menurut beberapa kajian awal pada haiwan, pemanis buatan tertentu juga boleh mempengaruhi kepekaan insulin, menjadikannya lebih sukar bagi tubuh anda untuk mengekalkan kadar gula darah yang sihat. Namun, lebih banyak penyelidikan diperlukan sebelum kesimpulan yang tegas dapat diambil.
Walaupun terdapat kontroversi mengenai keselamatan beberapa pemanis artifisial, Food and Drug Administration (FDA) telah menganggap pemanis berikut selamat dimakan dalam keadaan tertentu:
Sakarin
Aspartam, yang harus anda elakkan jika anda mempunyai fenilketonuria
Acesulfame Potassium ( Acesulfame-K )
Sukralosa
Neotame
Advantame
Stevia
Alkohol Gula
Menurut ADA, menggunakan pemanis artifisial sebagai pengganti gula untuk membantu mempermanis makanan tanpa menambahkan banyak karbohidrat sekali-sekala besar kemungkinan baik. Tetapi anda kena berhati-hati sebab tidak ada banyak bukti bahawa pengganti gula akan membantu menguruskan gula darah atau meningkatkan kesihatan kardiometabolik dalam jangka panjang.
Selain itu, sebilangan pemanis buatan masih akan menambahkan sebilangan kecil karbohidrat ke dalam diet anda, jadi anda perlu mengetahui berapa banyak yang anda gunakan.
Catatan Tambahan
Diabetes memang mencabar untuk dikendalikan pada mulanya, tetapi menjadi lebih mudah apabila anda mempunyai semua fakta dan maklumat pemakanan.
Makan makanan dengan GI dan GL yang rendah, yang kawal pengambilan alkohol dan lemak trans dan tepu anda, ambil ubat seperti yang disarankan oleh doktor, dan memantau tahap gula darah anda semua dapat membantu menguruskan gejala anda dan membantu meningkatkan kesihatan secara keseluruhan.
Rancangan makanan yang mesra diabetes tidak semestinya terlalu ketat atau rumit. Sebaliknya, ia boleh menjadi sihat, enak, dan mudah diikuti.
Bekerja dengan doktor atau pakar pemakanan anda untuk memastikan rancangan makan yang menggabungkan makanan kegemaran anda dan membantu mengawal gula darah anda.
Anda juga harus berjumpa dengan doktor atau pakar pemakanan sebelum membuat perubahan pada diet anda untuk memastikan bahawa anda membuat pilihan terbaik untuk kesihatan anda.