Adakah Makan Nasi Mempengaruhi Diabetes?
Mengikuti corak pemakanan yang sihat adalah penting untuk hidup dengan baik dengan diabetes. Bagi penghidap diabetes haruslah menjaga pemakanan setiap hari untuk memastikan gula darah tidak meningkat ke tahap yang tidak sihat.
Makan bijirin penuh adalah yang pilihan yang terbaik. Semakin banyak makanan yang diproses, semakin besar kemungkinan peningkatan kadar glukosa darah. Cara makan yang disarankan adalah makan sayur-sayuran terlebih dahulu, kemudian daging dan baru diikuti dengan nasi. Cara pemakanan ini dapat menyumbang kepada kadar glukosa yang lebih rendah selepas makan. Anda perlu ingat bahawa setiap orang yang menghidap diabetes mempunyai tindak balas berbeza terhadap makanan yang sama.
Memantau jumlah karbohidrat yang anda makan setiap hari dapat membantu menjaga glukosa darah dalam jangkauan sasaran anda. Tahap glukosa darah setiap orang bertindak balas terhadap makanan kaya karbohidrat secara berbeza. Anda boleh periksa kadar glukosa darah selepas makan untuk mengetahui bagaimana makanan yang anda makan mempengaruhi tahap glukosa dalam darah anda.
Menjaga kadar glukosa darah dalam julat sasaran dapat membantu menjaga kesihatan anda dan mencegah komplikasi yang berkaitan dengan diabetes.
Apa yang dikatakan oleh penyelidikan
Banyak kajian menunjukan kesan makan beras putih terhadap risiko menghidap diabetes jenis 2. Secara amnya, penyelidikan menyokong idea makan beras secara sederhana dan memilih biji-bijian serat yang lebih tinggi.
Sekiranya anda sudah didiagnosis menghidap diabetes, anda boleh dapatkan nasihat dengan pakar diet berdaftar dan pegawai kesihatan untuk menentukan jumlah karbohidrat harian dan had untuk setiap hidangan yang terbaik untuk menjaga glukosa darah anda julat sasaran.
Mulakan dengan pinggan makan 9 inci dan isi separuh pinggan dengan sayur-sayuran bukan berkanji. Tambahkan sumber protein ke seperempat pinggan dan kemudian gunakan baki bahagian plat untuk karbohidrat. Anda mungkin juga boleh masukkan hidangan buah atau produk tenusu bergantung pada keperluan kalori anda.
Apakah jenis beras yang paling mesra diabetes?
Beras basmati
Beras perang
Jenis beras adalah penting semasa memilih apa yang hendak dimakan. Lebih baik makan nasi yang mengandungi khasiat. Beras perang dan beras basmati mempunyai lebih banyak serat, nutrien, dan vitamin daripada beras putih biasa. Anda juga harus memeriksa jumlah karbohidrat pilihan anda.
Beras biasa mengandungi kurang serat dan zat makanan jika dibandingkan dengan beras basmati dan beras perang.
Idea yang anda boleh cuba adalah memasak nasi, menyejukkannya dan memanaskannya semula. Teknik ini menghasilkan kanji degil (Resistant Starch), yang bermaksud lebih sedikit karbohidrat yang akan diserap jika anda menggunakan cara ini.
Anda boleh melengkapkan makanan anda dengan menambahkan sayur-sayuran bukan berkanji dan juga protein di samping nasi. Bergantung pada jumlah karbohidrat sasaran anda untuk setiap hidangan, anda mungkin dapat menikmati satu atau dua hidangan nasi setiap hidangan. Satu hidangan adalah 1/3 cawan nasi yang mengandungi kira-kira 15 gram karbohidrat.
Bijirin alternatif apa yang boleh saya cuba?
Daripada bergantung kepada nasi sebagai makanan utama pada waktu makan, anda boleh cuba karbohidrat jenis lain terutamanya bijirin penuh. Bijirin penuh dapat membantu anda menguruskan diabetes dan dapat menjaga pemakanan anda. Sebilangan besar bijirin penuh juga mempunyai kandungan zat makanan tambahan. Makan jenis ini dapat mengenyangkan anda lebih lama daripada makanan diproses.
Bijirin ini mempunyai nilai serat dan pemakanan yang lebih sihat:
Oat
Barli
Bulgur
Quinoa
Millet
Catatan:
Orang yang menghidap diabetes dan pradiabetes boleh memasukkan nasi sebagai sebahagian daripada pola makanan seimbang yang sihat.
Akan tetapi, disarankan untuk memilih jenis beras yang lebih tinggi dengan serat yang utuh supaya dapat membantu mengekalkan glukosa darah dalam julat sasaran.